Будьмо здорові!

Отчего слабеют плечи?

Причина кроется прежде всего в нарушении обменных процессов в организме

Как сказал классик, «Есть только два плеча, на которые можно твердо положиться. Но каждый раз ты убеждаешься, что эти плечи - твои собственные».

Действительно, мышцы плечевого пояса вместе с лопатками и ключицами обеспечивают опору человека и работу верхних конечностей. Благодаря их сокращению человек может двигать руками, а связочный «крепеж» играет весомую роль в соединении суставов и органов. Эластичная оплетка обеспечивает гибкость суставов, предотвращая вывихи и растяжения.

Но в силу различных причин эластичность снижается, и происходит постепенное разрушение тканей связок и сухожилий. Сегодня эта проблема беспокоит не только пожилых людей, но даже подростков и детей. Причина кроется прежде всего в нарушении обменных процессов в организме. У некоторых слабость соединительной ткани врожденная. У других - связки утрачивают природные функции в результате неправильных нагрузок или возрастных изменений, при движениях с чрезмерной амплитудой или непривычным направлением. Недаром название неприятного явления «дисторсия плечевого сустава» берет начало от латинского термина, означающего искривление, выворачивание, растяжение. Между тем, слабые связки суставов можно укрепить, и вам это буквально по плечу, то есть это реально сделать в домашних условиях.

Нагрузка на связочную систему и ухудшение ее кровоснабжения многократно увеличиваются, если у человека есть лишний вес. Поэтому диета для укрепления связок должна быть подобрана таким образом, чтобы нормализовать массу тела.

Откажитесь от богатых фосфатами и поэтому чреватых остеопорозом хлеба из высшего сорта муки, алкоголя, колбасы и плавленого сыра. Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием угнетающего фосфор магния (финики, фасолевые, гречневая и овсяные крупы, соя, курага, цельнозерновой хлеб, отруби, чернослив, какао, изюм, шоколад).

Самое лучшее питание для суставов и сухожилий - это тушеные, запеченные или отварные блюда, а в качестве сладкого - желе из фруктов, сок, кисель, морсы и компот. Сырые овощи в виде салатов, заправкой которым служат растительные масла, обычно насыщены противовоспалительными жирными и полиненасыщенными кислотами. Для нормализации содержания фосфора ешьте морские продукты, свежую рыбу. А также нежирные молоко и кисломолочные продукты.

Укрепить плечевой пояс можно и нужно и с помощью упражнений. Основную часть тренировки для укрепления плечевых связок (в том числе грудной клетки) и повышения выносливости позвоночника составляют отжимания.

Отжимания от пола. Лежа на животе с вытянутыми вперед на ширине плеч руками, пальцами ног упритесь в пол и выпрямите спину. Затем на выдохе поднимите корпус на выпрямленных руках и на вдохе плавно опуститесь вниз. Для начала достаточно 2-3 отжиманий, затем повторы можно довести до 10. Если упражнение дается тяжело, облегчите выполнение, опираясь на колени.

Подъем рук. Встаньте прямо, взяв гантели в руки и развернув их к себе. На выдохе поднимите вытянутые руки вперед. Максимальная точка - чуть выше линии плеч. Не меняйте расстояние между гантелями. Более доступный вариант - поднимать руки поочередно. Повторите 10-15 раз.

Разведение рук в стороны. Исходное положение - встаньте прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках гантели, руки расслаблены вдоль корпуса. На выдохе поднимите слегка согнутые руки, чтобы не травмировать локтевой сустав. Выдержав пару секунд в положении, когда кисти окажутся на одной линии с плечами, на выдохе опустите руки. Не делая перерыва, повторите упражнение 10-15 раз.

Разводите руки в стороны так, чтобы локти оказались на высоте плеч или чуть ниже.

Следующее упражнение делают так же, только поднимают руки, разводя их в стороны под углом 45 градусов. Руки поверните так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.

Сидя, на выдохе разводите выпрямленные руки в стороны под прямым углом к телу, на вдохе опускайте их в исходное положение. 8-10 раз.

Прижав к телу руки, на выдохе разводите их в стороны, на вдохе опуская в исходное положение. 8-10 раз.

Жим гантелей. Встаньте, слегка согнув колени, ноги - на ширине плеч и с гантелями в руках перед собой на уровне плеч. Локти направлены в землю, а руки навстречу друг другу. Вдохните и на выдохе начинайте поднимать гантели вверх и чуть вперед. В верхнем положении выдержите паузу на два счета, затеи опустите руки в исходное положение. Следите, чтобы спина оставалась ровной. 10-15 раз.

Растяжка (стретчинг) в течение нескольких минут завершает основную часть тренировки. Дыхание - произвольное. Поднимите руку и вытяните перед грудью, а потом отведите ее к противоположному плечу. Помогайте себе другой рукой, пока не почувствуете растяжения. Но не задирайте плечо. Затем сцепите руку в замок за спиной и потянитесь.

Упритесь одной рукой в стену, а вторую положите на нее сверху и немного надавите вниз. Сделайте вращение плечом, сбрасывая напряжение, и одновременно повернитесь к стене спиной. Задержитесь в каждом положении на 10-15 секунд. Повторите для второй руки.

Следующая часть комплекса упражнений по растяжке направлена на улучшение мобильности плечевых суставов.

Встаньте лицом к стене в двух шагах от нее, ладони вместе. Упритесь ими в стену на удобной высоте, голова свободно опущена между руками. Прогнитесь в спине и потянитесь грудью вниз, растягивая плечи. Амплитуда плавных движений небольшая. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, затем вернитесь обратно, будто вы раскачиваетесь вверх-вниз. При увеличении задержки до 30-40 секунд плечи будут растягиваться под действием собственного веса. 15 раз.

Повторите аналогично предыдущему упражнению, но с руками на ширине плеч и параллельно друг другу. Затем каждой рукой отдельно. При растяжке правой руки левая свисает вниз вдоль тела, левая нога немного согнута в колене, правая отставлена назад. При выполнении упражнения делайте акцент в нижней точке, задерживаясь на 1-2 секунды. Затем меняйте руки. По 15 раз.

Растяжка мышц, осуществляющих поворотные движения рук внутрь. Стоя со слегка согнутыми коленями, одна нога чуть впереди, упритесь кистью в косяк двери. Держа руку согнутой под углом 90 градусов, медленно наклоняйтесь вперед, пока не ощутите растяжение грудной клетки.

Будьте осторожны, выполняя растяжку. Важно, чтобы не было больно, иначе можно повредить мышцы. Не увеличивайте амплитуду движений резко. Не сутультесь, не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными. Не выпрямляйте руки в локтях. Придерживаясь этих несложных рекомендаций, вы не будете испытывать проблем с опорно-двигательным аппаратом даже в пожилом возрасте.


п»ї
Читайте у цій рубриці

Гранат для чистой кожи

Она ничуть не менее полезна, чем сочные семена и сок. Это замечательное средство от поноса и расстройства кишечника, а также гранат обладает целебными свойствами для кожи и слизистых при самых разных их проблемах.

Для этого нарежьте кожуру вместе с внутренним белым слоем на небольшие... Читати статтю повністю

Неболейка

Куркума с медом - природный антибиотик

Эта очень сильная смесь часто используется в медицине. Куркума уменьшает воспаление,

предотвращает развитие мyтационных клеток, обладает антибактериальным и противогрибковым действием, защищает ДHК, помогает при остеоapтрите, проблемах с печенью,... Читати статтю повністю