Здоровье

Индекс сытости: советы, которые помогут избежать чувства голода

Понимание этого показателя помогает бороться с лишним весом и ожирением.

Индекс сытости (ИС) - это пищевой индекс, который показывает, как долго пища утоляет ваш голод. Идея индекса сытости происходит от гипотезы, которую испытывали почти все: различные продукты с одинаковой калорийностью насыщают в течение разного периода времени.

Что известно об индексе сытости?

Овсяные хлопья и сваренная овсяная крупа на завтрак дают совершенно разное насыщение организма.

Ощущение «полноты» после еды связано с содержанием белка, клетчатки и воды.

Продукты, богатые белками, такие как мясо, яйца и рыба, подавляют голод по крайней мере в полтора раза дольше, чем белый хлеб.

А сладости, такие как круассаны, насыщают вдвое меньше, чем хлеб.

Насыщение фруктами в течение 2 часов - высокое, но спустя это время оно резко падает, и вы чувствуете сильный голод, связанный с падением уровня глюкозы в крови. Фрукты соответствуют двум важным критериям - содержат много клетчатки и воды, но также и простые сахара.

С какими факторами связан ИС?

Чувство голода и сытости - это очень сложные механизмы, которые зависят от многих факторов и сигналов, передаваемых между пищеварительной системой и мозгом. Насыщенность связана не столько с количеством съеденных калорий, сколько с объемом пищи. Растяжение стенок желудка является сигналом того, что вы сыты.

Чувство сытости также сильно связано со вкусом продуктов. Чем вкуснее еда, тем короче период сытости. Ассоциативно богатые жирами и сахаром продукты кажутся вкуснее, а содержание белка и крахмала ассоциируется с меньшей вкусностью продуктов. Жир является наполняющим компонентом пищи, поскольку задерживает опорожнение желудка, но он очень калорийный.

Простые сахара вызывают сильные колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, что связано с ощущением очень сильного голода.

В заключение:

высокое содержание жира связано с низким ИС;

высокое содержание белка, клетчатки и воды связано с высоким ИС;

высокое содержание сахара связано с низким ИС.


п»ї
Читайте в этой рубрике

Почему крапива бывает глухой?

Есть среди наших растений яснотка белая - лекарственная трава, которая внешним видом напоминает крапиву, но не обжигает при прикосновении. Поэтому в народе яснотку называют глухой крапивой. Обычное растение, встречающееся по опушкам леса, паркам, скверам, садам, палисадникам. Считается... Читать статью полностью

Предупредить инфаркт и инсульт поможет пассивная растяжка

Исследование ученых из Миланского университета (Италия) показало, что даже короткий самостоятельный курс упражнений на пассивную растяжку поможет улучшить состояние здоровья кровеносных сосудов и снизить вероятность развития болезней сердца.

Пассивная растяжка - вид упражнений, выполняемых... Читать статью полностью

Когда стреляет в ухе

СтрелЯющаЯ боль в ухе может возникать при целом ряде патологий. В некоторых случаях болевые ощущения вообще не связаны с органом слуха, а возникают при поражении соседних органов. Чтобы узнать, что делать, когда стреляет в ухе, и куда обращаться, необходимо обнаружить источник этого... Читать статью полностью