Білок - не тільки у м"ясі!
Для чого потрібен цей елемент, де його знайти та як урізноманітнити харчування?
ЯКЩО мова заходить про білок, перше, що спадає на думку, - м’ясо. І справді, це хороше та високоякісне джерело протеїну, але не єдине.
Команда відомого кулінара Євгена Клопотенка вирішила вивчити тему білка, щоб ми більше ніколи не відчували браку цього корисного елемента. Що ж із цього вийшло?
Звідки береться білок
Білок потрібен нашому організму для росту та відновлення клітин, виробництва гормонів, ферментів та гемоглобіну. А ще може використовуватися як джерело енергії, але в цьому він не головний - тут першість за вуглеводами. Щоб наш організм міг використовувати білки у своїх цілях, вони мають бути перетворені на найпростішу форму - амінокислоти. Вони розщеплюються у шлунку, а потім поглинаються тонким кишечником. А далі в роботу вступає печінка - частину потрібних амінокислот вона залишає організму, а інші виходять із сечею.
 |
|
|
 |
|
|
Практично всі харчові джерела тваринного білка є повноцінними білками. Тобто містять усі незамінні амінокислоти - ті, які наш організм не в змозі синтезувати самостійно, тому отримує лише з їжі. Їх ще називають високоякісними білками, до них відносяться м’ясні, рибні та молочні продукти.
Білки з рослинних джерел - неповноцінні в тому сенсі, що в них зазвичай не вистачає однієї чи двох незамінних амінокислот. Але це не є проблемою, і треба лише внести різноманіття в раціон - не зациклюватися на одномудвох продуктах, а максимально розширити список. Цьому допоможе наш список найкращих джерел білка. Кількість вказана на 100 г продукту:
- Нежирне м’ясо: яловичина, баранина, телятина, свинина, курка, індичка, качка, кролик тощо. Приблизна кількість білка в цих продуктах - від 21 до 32 г. Найбільше - у курячій грудці.
- Риба та морепродукти, зокрема креветки, краби, омари, мідії, устриці, морські гребінці, молюски - 22-26 г білка.
- Яйця курячі та перепелині - 12,6 г білка.
- Молочні продукти: йогурт (особливо грецький), кисломолочний сир, кефір, сметана та вершки - 10-11 г білка.
- М’який сир, як моцарела - 23 г білка, а твердий - 35 г.
- Горіхи та насіння: арахіс, мигдаль, кедрові, волоські, фундук, кеш’ю, гарбузове насіння, кунжут, соняшникове та чіа. Від 15 до 30 г білка. Гарбузове насіння є чемпіоном і містить 30 г білка.
- Бобові: всі види квасолі та гороху, сочевиця та нут - від 21 до 26 г білка.
І окремо треба виділити зерна амаранту. Попри те, що це рослинне джерело білка, вони містять всі незамінні амінокислоти так само, як і м’ясні продукти. В них 14 г високоякісного протеїну.
Мінімальна норма білка на день становить 0,8 г на кілограм маси тіла - незалежно від віку. Проте, якщо людина активно займається спортом, кількість має бути збільшена з урахуванням віку, зросту та навантаження. Так само норма має бути збільшена для вагітних та людей у поважному віці.
Виходячи з норми білка, приблизна порція різних джерел для дорослої людини: 65 г вареного нежирного м’яса (яловичини або телятини), 80 г вареної пісної курки або індички, 100 г рибного філе, 2 варених яйця, 150 г квасолі, сочевиці або гороху, 30 г горішків, 200 мл йогурту, 200 мл молока або 120 г м’якого сиру.
Як отримувати ще більше білка з їжі?
Найчастіше дефіцит білка зустрічається в літніх людей та у тих, хто дотримується вегетаріанського харчування. Симптомами його нестачі є зменшення м’язових тканин, набряки в стопах та щиколотках, анемія. У дітей - уповільнення росту. Тож чим більше різних джерел білка буде в раціоні, тим краще. Ось поради при формуванні щоденного меню:
- Споживайте арахісову пасту без домішок та цукру (100 г арахісу перебити в блендері до крихти, додати 100-120 г води та ще раз перебити до пасти). Намастіть шматочок цільнозернового хліба та поснідайте ним, запиваючи улюбленим напоєм.
- В сир рикоту чи кисломолочний сир додайте дрібно посічену петрушку та кріп або всипте прованських трав, перемішайте - ось і смачна намазка для перекусів чи доповнення до основних страв на обід та вечерю.
- Готуйте страви з квасолі: перебивайте в паштети, додавайте в салати, супи та запіканки.
- Горішки урізноманітнять текстуру та смак будь-якої страви. Посипайте ними салати, вівсянку, додавайте до запеченого м’яса чи риби та беріть із собою як перекус.
- Грецький йогурт - смачний та корисний десерт, а ще ідеальна заправка для салатів. Почніть вживати регулярно, щоб збагатити свій раціон білком.
- Варіантів приготування яєць безліч: варені, смажені, білковий омлет, яйця пашот, скрамбл, омлет на пательні та в духовці. Жодного приводу не споживати їх практично щодня.
Приєднуйтесь до нас у соцмережах та оперативно отримуйте найважливіші новини:
Теплі поради на осінь
Що потрібно врахувати, щоб не застудитися та бути "на стилі"
ОСІНЬ - пора, коли можна дуже легко підхопити застуду просто під час походу в магазин. Після «літнього» вересня нам дуже складно звикнути до дійсно осіннього жовтня, коли за вікном уже немає такого яскравого та жаркого... 
UPG продовжує розширювати мережу: чергова АЗС розпочала роботу на Сумщині
Мережа АЗС UPG надалі розвиває автозаправну інфраструктуру Сумщини, інвестуючи у її відновлення. Компанія відкрила ще одну АЗС в місті. Нова станція вже працює за адресою: м. Суми, просп. Лушпи 6/2 Станція пройшла технічну підготовку перед запуском: очищення резервуарів, оновлення обладнання та перевірку точності наливу...
Туристичне страхування: надійний захист у подорожах за кордон
Туристичне страхування — це обов’язковий і водночас практичний фінансовий захист для тих, хто планує поїздку за межі України. Такий поліс приймається всіма візовими центрами, посольствами та консульствами, тому є важливою умовою...
На що звернути увагу під час вибору антиперспіранта
Антиперспірант часто вибирають не замислюючись, хоча різниця між засобами добре відчувається вже в перші дні. Для когось важливіший сильний захист, для когось — м"якша дія і відсутність різкого аромату. Тому краще не навмання вибирати антиперспірант...
Мобільне прибирання авто: переваги компактного пилососа
Чистий салон впливає не лише на зовнішнє враження, а й на комфорт під час щоденних поїздок. Швидко навести лад у машині без поїздок на мийку та прив’язки до розетки, що особливо зручно для регулярного догляду за салоном у дорозі або між справами, дає можливість автомобільний пилосос...
Маркетингова аналітика як інструмент керування результатами
Маркетингова аналітика дає бізнесу можливість бачити реальну картину взаємодії користувачів із сайтом, рекламою та контентом. Коли дані з різних каналів не поєднані, завжди складно зрозуміти, які дії призводять до звернень, а які не дають результату...
Наші читачі дуже часто запитують, де саме, в яких торгових точках можна знайти тижневик «Ваш шанс»? Щиро раді зацікавленістю у виданні і надаємо вичерпний перелік місць, де реалізують газету.
