"У нас є майбутнє, і воно - в нашому меню"
Ірина Троцька - про правильне харчування, яке вбереже від будь-якої напасті
ВІДОМА експертка з інфекційних захворювань обласного управління охорони здоров’я Ірина Троцька є активною дописувачкою в соцмережах, де ділиться корисними порадами.
Цього разу - про правильне харчування, яке так важливе для підтримки імунітету. Особливо в період сезонних застуд.
80% імунітету - в кишківнику
«Все, що людина їсть, впливає насамперед на її мікробіоту, тобто на мікроорганізми, які живуть у кишечнику. Саме тут знаходиться 80% нашого імунітету і саме тут виробляються імуноглобуліни, які нейтралізують віруси та бактерії, що нахабно вдерлися в організм. На здоров’я слизової оболонки, від якої залежить імунітет, впливає наша мікробіота. Якщо розгорнути весь цей ланцюжок в інший бік, виходить, що все, що ми їмо, безпосередньо впливає на імунітет.
Таким чином, щоб підвищити імунітет, нам потрібно максимально балувати нашу мікробіоту, створюючи їй прекрасні умови. Щоб вона жила, розвивалася і не давала спуску шкідливим (патогенним) мікробам!»
Секрет хорошого імунітету
Ключ до здорової мікробіоти та хорошого імунітету, як зазначає Ірина Олександрівна, - різноманітне харчування, багате на клітковину, білки, жири, складні вуглеводи. Для цього фахівці радять незалежно від пори року у великій кількості вживати овочі, фрукти, ягоди, зелень, цільнозернові продукти.
«Справа в тому, що вживання клітковини сприяє підтримці нормальної мікрофлори, - пояснює експертка. - Крім того, овочі, фрукти, ягоди багаті поліфенолами, пектином, вітамінами різних груп. До речі, в зимовий період хорошим варіантом харчування є заморожені фрукти та овочі - вони довго не псуються і схожі за своїм поживним складом зі свіжими продуктами. Так що намагайтеся їсти мінімум 500 г різнокольорових овочів на добу та мінімум 150 г зелені, салатів.
Активність щодо вірусів показав кверцетин. Він міститься в зеленому та жовтому перці, спаржі, вишні, каперсах. Рекомендується включити до раціону капусту, у тому числі броколі, червоні та зелені водорості, імбир, часник, цибулю. І куркуму, діюча активна речовина якої - куркумін - вважається імунним стимулятором і має протизапальні властивості. У деяких країнах куркуму навіть приймають як жарознижувальне: порошок розчиняють у гарячому молоці, напій отримав назву «золоте молоко». Для здоров’я шлунковокишкового тракту необхідні також цикорій та топінамбур за рахунок вмісту в них інуліну.
Для підтримки нормальної мікрофлори кишечника корисно вживати кисломолочні продукти (кефір, домашній йогурт та ін.), які є до того ж чудовим джерелом кальцію, вітамінів, мікроелементів і позитивно впливають на природну кишкову флору за рахунок вмісту лактобацил. Для підвищення імунітету додавайте в раціон ферментовані продукти - наприклад, кислі огірки. І, безперечно, квашену капусту. Яку, якто кажуть, і на стіл поставити не соромно, і з’їдять - не шкода.
 |
|
|
 |
|
|
Для здоров’я клітинних мембран необхідні поліненасичені жирні кислоти, до яких відноситься омега-3. Такі види морських риб, як палтус, лосось, оселедець, тунець, макрель і сардини, а також лляна олія, насіння чиа, кунжут, волоські горіхи мають високий вміст омега-3. У вашому раціоні 2-3 рази на тиждень має бути жирна риба. Немає можливості - замініть омега-3 лікарською формою. Морська риба є також повноцінним джерелом вітаміну D - найбільш імуномодулюючого з усіх вітамінів. 80% нашого населення відчувають його нестачу, особливо в період, коли за вікном мало сонечка. Інші джерела цього необхідного для нас вітаміну - яйця, субпродукти, лісові гриби, молочні продукти. Також можна пити вітамін D у препаратах. До речі, численні дослідження показали, що низький рівень вітаміну D є одним із основних факторів несприятливих наслідків ГРВI, у тому числі - грипу та COVID».
А як щодо сала?
«Друзі, я не любитель сала, але оминути наш, можна сказати, національний продукт, не можу, - продовжує Ірина Троцька. - А то що ж виходить? Поговорили про макрель, топінамбур навіть згадали, а сало обійшли? Недобре! Тим паче, що деякі дієтологи стверджують: сало - продукт довгожителів, оскільки містить до 45% олеїнової кислоти. Це жир, який практично не окислюється, і оскільки він входить до складу клітинних мембран, вони довше залишаються здоровими, а клітини, тканини, органи повільніше старіють і зношуються.
Крім того, сало, потрапляючи в 12-палу кишку, сприяє утворенню жовчі (має холеретичні властивості). Також має жовчогінну дію - тому, якщо їсте не часто, то для профілактики застою в жовчному міхурі пожуйте невеликий шматочок сала. Так що від дієтологів іноді можна почути й приємні речі: ті ж два шматочки сала (не більше!) - завжди підуть на користь».
Пам"ятайте про білок!
Найбільша його кількість міститься в м’ясі, рибі, сирі. Білок необхідний організму для створення тканин, синтезу гормонів та антитіл. Білки рослинного походження вважаються менш цінними за складом амінокислот, але також повинні включатися до раціону. Найбільш багаті на них - бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут), а також гречка, горіхи, насіння кіноа, кунжут, гарбузове насіння.
Однак не варто забувати, що їжа може й нашкодити імунітету. Калорійні продукти, копченості, консерви та маринади, рафіновані продукти з переважанням насичених жирів у складі або трансжирів, перероблені продукти, фастфуд, цукри та сіль знижують природний захист організму. Саме цукор створює глікований гемоглобін, який «дряпає» наші судини, викликаючи запалення судинної стінки. Цукор дуже люблять патогенні бактерії та грибки кишечника, пригнічуючи зростання нашої дружньої мікрофлори та знижуючи наш імунітет. До того ж усі ці продукти можуть пошкоджувати слизову оболонку кишечника, а вона у свою чергу вироблятиме менше імуноглобулінів. Таким чином, від солодощів, випічки, кондитерських виробів, солодких напоїв краще відмовитись.
Також пам’ятайте про збереження балансу праці та відпочинку, свіже повітря, особисту гігієну. Не менш важливий і психологічний комфорт: стрес, злість, просто поганий настрій послаблюють наш імунітет. Тому найчастіше посміхайтеся! Так, і не забувайте про повноцінний сон.
Живемо, донатимо, волонтеримо, працюємо, віримо ЗСУ. I намагаємося правильно харчуватися!
Приєднуйтесь до нас у соцмережах та оперативно отримуйте найважливіші новини:
Хвороби, які можна визначити по очах
Очі не тільки дзеркало душі. Буває, що вони відображають приховану хворобу. Жовтий колір білків очей - проблеми з печінкою. Це загальновідомий факт, що не вимагає додаткових пояснень. Часті ячмені на оці - це порушення обміну речовин або ослаблення імунітету.
Вирячені очі, коли білки... 
Постійно холодні руки - в чому проблема?
У список можливих причин цього синдрому медики включили залізодефіцитну анемію, вегетосудинну дистонію, діабет, остеохондроз та інші захворювання.
Неприємне відчуття через холодні руки нерідко має зв’язок із порушенням кровообігу. Останнє може бути результатом генетичної схильності,...
Новий варіант ковіду "Дженні":
на Сумщині зафіксували вже три випадки захворювання цим штамом
НА Сумщині зареєстровано три випадки інфікування новим субваріантом штаму коронавірусу Омікрон - JN.1, який називають «Дженні». Відомо, що захворіло двоє чоловіків віком 27 і 73 років та одна жінка 65 років. Наразі...
Туфлі на низькому каблуку: елегантність, яку зручно носити щодня
Не кожна пара туфель має вимагати особливої нагоди. Іноді найцінніше взуття в гардеробі - це саме те, яке виглядає акуратно, додає образу жіночності, але не змушує рахувати кроки до кінця дня. Туфлі на низькому каблуку добре підходять для міста...
UPG продовжує розширювати мережу: чергова АЗС розпочала роботу на Сумщині
Мережа АЗС UPG надалі розвиває автозаправну інфраструктуру Сумщини, інвестуючи у її відновлення. Компанія відкрила ще одну АЗС в місті. Нова станція вже працює за адресою: м. Суми, просп. Лушпи 6/2 Станція пройшла технічну підготовку перед запуском: очищення резервуарів, оновлення обладнання та перевірку точності наливу...
Наші читачі дуже часто запитують, де саме, в яких торгових точках можна знайти тижневик «Ваш шанс»? Щиро раді зацікавленістю у виданні і надаємо вичерпний перелік місць, де реалізують газету.
