Смачний овочевофруктовий сезон
Скільки треба їсти природних вітамінів, щоб бути здоровим та бадьорим
ЛІТО - сезон садовини й городини, тож важливо скористатися з цієї пори, щоб перейти до більш здорових харчових звичок. До того ж вони краще зберігаються, ніж м’ясомолочні продукти. Отже, точно стануть у пригоді за тривалих відключень світла.
Без овочів і фруктів неможливе здорове харчування і здорове життя загалом - за даними ВООЗ, у 2017 році через недостатнє споживання цієї групи продуктів у світі сталося 3,9 млн смертей.
Як це пов"язано?
Брак фруктів і овочів у щоденному раціоні збільшує ризик розвитку неінфекційних захворювань (НІЗ): ожиріння, серцевосудинних хвороб та певних видів раку. Важливий також і склад фруктів та овочів - вони багаті на вітаміни й мінерали, містять клітковину та корисні нехарчові речовини. Такі як вітамін С, рослинні стероли, флавоноїди та інші антиоксиданти. Отже, багато необхідних нашому організму поживних речовин можна отримати саме з них.
ВООЗ рекомендує вживати принаймні 400 грамів овочів і фруктів на день (п’ять порцій), з яких овочі - приблизно половина. Дієта з високим вмістом клітковини може знизити ризик раку кишківника. Фрукти та овочі сприяють здоровому та збалансованому харчуванню, а ще вони - дуже смачні та соковиті!
Щоб отримати максимальну користь від своїх п’яти порцій на день, вони повинні складатись із різних фруктів та овочів. Такі природні вітаміни зазвичай мають низький вміст жиру та калорій (за умови, що ви не смажите їх або не запікаєте у великій кількості олії). Тому їхнє щоденне вживання може допомогти вам підтримувати нормальну вагу.
Як правило, фрукти та овочі діляться на п’ять різних колірних груп:
Червона - містять фітохімічні речовини (включаючи лікопін), еллагову кислоту і флавоноїд кемпферол, які можуть захистити від раку.
Синя - фітохімічні речовини, відомі як флавоноїди та антоціани, що володіють м’якою антибактеріальною дією.
Помаранчева/жовта - фітохімічні речовини, відомі як каротиноїди, деякі з яких допомагають захиститися від катаракти і вікової дегенерації жовтої плями.
Зелена - містять фітохімічні речовини, які мають протиракові властивості.
Біла/коричнева - фітохімічні речовини, в тому числі аліцин, що володіють антибактеріальними та противірусними властивостями.
Що саме їсти та яким має бути розмір порцій
 |
|
|
 |
|
|
Одна порція фруктів або овочів для дорослого повинна становити 80 г. Далі наведемо приклади, як самотужки розрахувати свої п’ять порцій, базуючись на розмірі фрукта або овочу.
Маленькі свіжі фрукти - порція складається з двох або більше дрібних фруктів. Наприклад, дві сливи, два ківі, три абрикоси, сім полуниць або 14 вишень.
Середні свіжі фрукти. Одна порція - один фрукт, наприклад одне яблуко, банан, груша, апельсин або нектарин.
Великі свіжі фрукти. Порція складається з половини грейпфрута, однієї скибочки папайї, однієї скибочки дині, однієї великої скибочки ананаса або двох скибочок манго.
Сухофрукти. Порція сухофруктів має становити приблизно 30 г. Це близько до однієї повної столової ложки родзинок. Щоб зменшити ризик карієсу, сухофрукти найкраще вживати під час їжі - наприклад, як десерт, а не як перекус між прийомами їжі.
Зелені овочі. Порція складається з двох столових ложок броколі, двох столових ложок шпинату або чотирьох столових ложок капусти, зелені або стручкової квасолі.
Варені овочі. Розраховується так само, як і свіжі овочі. Наприклад, порція складається з трьох столових ложок варених овочів, таких як морква, горошок або кукурудза.
Бобові та квасоля. Порція складається з трьох столових ложок запеченої квасолі або нуту.
А ось нашу улюблену картоплю вчені з ВООЗ не зараховують як здорову порцію овочів. З поживної точки зору вона класифікується як крохмалиста їжа, яка має низьку кількість вітамінів та мікроелементів.
Салат із овочів: три палички селери, огірок, середній помідор або сім помідорів чері.
Ось деякі поради щодо вживання:
- Намагайтеся включати у свій раціон різні види овочів та фруктів, оскільки кожен із них має свій набір корисних речовин. Віддавайте перевагу локальним продуктам.
- Не нехтуйте розмаїттям. Вживання свіжих овочів - найкращий варіант, але заморожені або консервовані овочі також є хорошим вибором, якщо вони приготовані без додавання солі або цукру.
- Експериментуйте з рецептами. Споживайте як сирі, так і приготовані овочі для отримання максимального спектру поживних речовин. Експериментуйте з приправами для цікавих смаків.
- Додайте овочі й фрукти до кожного прийому їжі. Якщо вам важко перейти на правильне харчування одразу, спробуйте поступово додавати овочі й фрукти до кожної страви. Пам’ятайте про силу маленьких кроків - поступово впроваджуйте здорові звички у своє життя (і харчування) - це допоможе у профілактиці багатьох захворювань.
Приєднуйтесь до нас у соцмережах та оперативно отримуйте найважливіші новини:
Чим небезпечні енергетики
Енергетики зазвичай вживають для підвищення працездатності, поліпшення концентрації уваги, зменшення почуття втоми. Однак ці напої можуть становити серйозну загрозу здоров’ю.
Захворювання серцевосудинної системи. Зловживання енергетиками призведе до серйозних захворювань... 
Пригнічені емоції: як подолати напругу в тілі
Ви схильні всі емоції збирати глибоко в душі? Якщо так, то вам, швидше за все, часто доводиться боротися з м’язовою напругою в різних частинах тіла. Як впоратися з пригніченими емоціями?
Напруга у верхній частині спини. Ви наполегливо чіпляєтеся за щось надзвичайно сумне,...
Лаванда - королева ароматерапії!
Цілюща рослина, яка заспокоїть, розслабить, полікує та допоможе омолодитися
АРОМАТ лаванди - ще одна причина полюбити красу літа! Ця цінна лікарська рослина є однією з перлин сучасної фіто- та ароматерапії.
Вона має антиоксидантну, протизапальну, болезаспокійливу,...
Туфлі на низькому каблуку: елегантність, яку зручно носити щодня
Не кожна пара туфель має вимагати особливої нагоди. Іноді найцінніше взуття в гардеробі - це саме те, яке виглядає акуратно, додає образу жіночності, але не змушує рахувати кроки до кінця дня. Туфлі на низькому каблуку добре підходять для міста...
UPG продовжує розширювати мережу: чергова АЗС розпочала роботу на Сумщині
Мережа АЗС UPG надалі розвиває автозаправну інфраструктуру Сумщини, інвестуючи у її відновлення. Компанія відкрила ще одну АЗС в місті. Нова станція вже працює за адресою: м. Суми, просп. Лушпи 6/2 Станція пройшла технічну підготовку перед запуском: очищення резервуарів, оновлення обладнання та перевірку точності наливу...
Наші читачі дуже часто запитують, де саме, в яких торгових точках можна знайти тижневик «Ваш шанс»? Щиро раді зацікавленістю у виданні і надаємо вичерпний перелік місць, де реалізують газету.
