Гимнастика для гипертоников
Поможет не только снизить артериальное давление, но и оздоровить организм
Если вы имеете проблемы с давлением, то кроме обязательного приема таблеток попробуйте заняться гимнастикой. Причем не какой-нибудь, а именно для гипертоников. Ведь в лечении сердечно-сосудистых заболеваний, и в частности гипертонии, важную роль играет двигательная активность. А при регулярных занятиях физическими упражнениями не только снижается артериальное давление, но и уменьшается частота сердечных сокращений и увеличивается сила сердечной мышцы.
Почему же снижается давление? Дело в том, что при движении мышцам нужен усиленный приток крови, и мелкие сосуды расширяются для того, чтобы мышцы было достаточно обеспечены кровью. При этом сердцу не нужно преодолевать значительное сопротивление при сокращении и, следовательно, снижается артериальное давление. Конечно же, нужно следить, чтобы физическая нагрузка соответствовала состоянию организма. А также нужно постепенно увеличивать нагрузки. Вот и все условия.
- А теперь начинаем выполнять упражнения. Утром, в постели, еще с закрытыми глазами, слегка разотрите ладони, а затем наружные стороны кистей рук. После этого теплыми руками с помощью легких движений разотрите лицо, шею, волосы. Несильно потяните вниз мочки ушей, затем погладьте ушную раковину. И, наконец, энергично разотрите все тело до красноты.
- Вначале попеременно, а затем одновременно поднимаете вверх руки.
- Потянитесь, сначала лежа на спине, а затем на животе.
- Сидя в кровати, медленно с напряжением наклоните голову вперед, мысленно считая до 10. Так же, считая до 10, наклоните голову сначала к правому плечу, а затем к левому. Повторите по пять раз в каждую сторону. Но в первые дни занятий начинайте с одного наклона в каждую сторону и каждые четыре дня прибавляйте по одному движению.
- Сделайте туловищем пять наклонов вперед, затем пять наклонов вправо и влево.
- А еще очень полезно с утра сделать по пять сгибаний-разгибаний в каждом суставе рук и ног.
Если же у вас совсем нет времени для занятий гимнастикой, то сделайте в течение дня хотя бы такое одноминутное упражнение: лягте на пол, а затем встаньте на ноги и снова лягте на пол. Повторяйте это упражнение в течение одной минуты. Таким образом, вы будете тренировать мышцы, легкие и кровеносную систему.
А самое популярное упражнение - приседание. Оно одновременно тренирует мышцы ног и помогает избавиться от лишнего веса. Делать нужно ежедневно минимум 25 раз, но опять-таки начинать нужно с небольшого количества приседаний.
Старайтесь не пользоваться лифтом - ежедневно поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком, причем лучше на носках - это более эффективно укрепит мышцы. Кстати, сделайте мини-тест: если вы без отдыха сможете подняться на один пролет лестницы, то, значит, вы способны на умеренную физическую нагрузку, а подъем без отдыха на четвертый этаж свидетельствует о вашей достаточной физической активности.
Непременно в выходные выезжайте на природу или просто сходите в городской парк. Пройдите хотя бы пару километров пешком. Причем каждые три минуты обычного шага чередуйте с минутой быстрого. А во время быстрой ходьбы говорите вслух. Это тоже своеобразный тест: если вы можете говорить без одышки - придерживайтесь этого темпа ходьбы, а если она появилась, снижайте нагрузку и переходите на обычный шаг.
Кроме такой гимнастики, оздоровлению организма способствует дыхательная. Но, выполняя упражнения, соблюдайте главные правила: контролируйте длительность и глубину вдохов и выдохов, а также задержку дыхания; не забывайте, что ритм дыхания должен соотноситься с ритмом сердцебиения; лучше всего заниматься на свежем воздухе. И обязательно следите за своим самочувствием.
Приступаем?! Исходное положение вы можете выбрать сами: стоя, сидя, лежа - как вам удобнее. Но предпочтительнее заниматься стоя. Итак, встаньте прямо, ноги - врозь, слегка согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч; спина и шея прямые; руки на уровне плеч или свободно опущены.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Средним пальцем левой руки зажмите левую ноздрю и сделайте глубокий медленный вдох правой ноздрей. Потом зажмите также правую ноздрю, а левую освободите и сделайте медленный выдох. Считайте: каждому вдоху и выдоху должно соответствовать 4-6 сердечных сокращений, постепенно доведите их до 12.
- Сделайте глубокий медленный вдох через правую ноздрю и быстро выдохните левой. Повторите другой ноздрей. Если появится головокружение, то увеличьте паузу между повторениями.
- Быстрый глубокий вдох и выдох через правую ноздрю. Повторите затем тоже самое одной левой ноздрей.
- Глубокий вдох и выдох обеими ноздрями. Задержите дыхание, постепенно увеличивая паузу. Сначала продолжительность паузы должна быть вдвое короче всего цикла этого упражнения, т.е. если вы делаете упражнение на шесть сердечных сокращений, то пауза должна соответствовать трем.
- Глубокий медленный вдох обеими ноздрями. Задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох и опять задержите дыхание.
- Глубокий и медленный вдох ртом - так, будто вдыхать приходится через трубочку. Затем сделайте такой же медленный выдох.
- Лягте на спину, положите руки вдоль тела и подышите глубоко в умеренном темпе несколько минут.
Весь комплекс упражнений должен занимать у вас от 5 до 10 минут. Выполняя любые упражнения, прислушивайтесь к себе и следите за своим состоянием. Равномерное постепенно ускорение сердцебиения, углубление и учащение дыхания, усиленное потоотделение свидетельствуют об адекватности нагрузки. А вот резкое возрастание частоты пульса, перебои в работе сердца, тяжесть за грудиной, сильная одышка, головокружение, а также тошнота, испарина, чувство сильной усталости говорят о превышении возможностей организма. В этом случае прекратите упражнения, а, возобновив потом, уменьшите нагрузку.
Помните, что частота пульса у нетренированного человека - 60-78 ударов в минуту. А предельная нагрузка на начальном этапе тренировок определяется частотой пульса, равной разности числа 180 и возраста человека. Сосчитайте сначала пульс перед тем, как начнете делать упражнение, а затем через 2-3 секунды после его окончания. А через 5-10 минут после нагрузки - повторно сосчитайте пульс - он должен стать почти таким же, как до нее. Прислушиваясь к своему организму, в дальнейшем нагрузку можно постепенно увеличивать.
Приєднуйтесь до нас у соцмережах та оперативно отримуйте найважливіші новини:
Женщины, живите долго!
Рак груди выявляют даже у нерожавших молодых женщин
Рак молочной железы уже давно приобрел в Украине масштаб эпидемии. По данным статистики, у нас в стране каждые 35-37 минут регистрируется новый случай этого заболевания и каждый час умирает одна женщина.
Чтобы привлечь внимание... 
Если слезятся глаза
Сшейте два маленьких мешочка, в которые должны войти 2 ст. ложки укропного семени. Положите мешочки в миску и залейте небольшим количеством кипятка так, чтобы распарить семена. Когда они немного остынут, положите их как компрессы на глаза. А сверху накройте полотенцем, чтобы мешочки...
Лечим поджелудочную
При болях поджелудочной железы вам поможет лечебный чай из следующих трав: 1 ст. ложка девясила, 1 ст. ложка мать-и-мачехи, 3 ст. ложки череды. Заливаете травы 0,5 л кипятка и настаиваете в термосе, а затем принимаете по 1/3 стакана за полчаса до еды в течение 14 дней. Потом сделайте...
Фитоактив: помогите своей поджелудочной железе
"...И чтобы инсулиновая фабрика работала"
Продолжая начатую в предыдущем номере тему здоровья желудочно-кишечного тракта, хочу особо выделить фитокомплекс компании "Чойс" "Ф.Актив" ("Ферметактив"). Он нормализует функции поджелудочной железы - важнейшего органа человеческой экосистемы....
Зеленый чай с лечебными добавками
Если в зеленый чай добавить немного кардамона, то получится целебный напиток, облегчающий состояние при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Если пить его с корицей, то чай становится профилактическим средством от инфаркта и инсульта, разжижая кровь.
Если же в качестве добавки будет...
Крупяное молочко
снимает усталость и укрепляет иммунитет
При многих заболеваниях очень полезно принимать крупяное молочко. Это средство действует как естественный растительный адаптоген, оказывает общеукрепляющее и стимулирующее воздействие на организм.
Крупяное молочко обладает высокой антиоксидантной...
Волшебный можжевельник
Этот чай, настаиваемый в термосе ночь, творит буквально чудеса: нормализуется сахар в крови, выводится песок из почек, уменьшаются в размерах распухшие от инфекции лимфатические узлы. Правда, пьют этот чай регулярно и долго - от нескольких месяцев до полугода. Итак, берете 2 ч. ложки...
Понижаем холестерин
При повышенном холестерине очень важно соблюдать диету. Исключите из своего рациона животные жиры, заменив их растительными маслами; замените жирное мясо диетическими куриными грудками; исключите субпродукты. Ешьте больше овощей, фруктов и зелени; а 2-3 раза в неделю - рыбу. В дополнение...
Прочь, усталость!
Выглядеть хорошо хочется всем. Но при нашем сумасшедшем ритме жизни это не так-то просто! Но есть одно проверенное средство, чтобы снять следы усталости с лица. Заварите липовый, ромашковый или мятный чай, процедите и горячим налейте в чашку. В другую чашку налейте холодную воду....
Чистим кишечник
Избавиться от запоров и даже немного похудеть поможет... обыкновенная чистая вода. Особенно это полезно тем, у кого есть гастрит с повышенной кислотностью желудка. Секрет тут прост: любой прием пищи начинайте со стакана воды комнатной температуры. Выпивайте его медленно за полчаса...
Туфлі на низькому каблуку: елегантність, яку зручно носити щодня
Не кожна пара туфель має вимагати особливої нагоди. Іноді найцінніше взуття в гардеробі - це саме те, яке виглядає акуратно, додає образу жіночності, але не змушує рахувати кроки до кінця дня. Туфлі на низькому каблуку добре підходять для міста...
UPG продовжує розширювати мережу: чергова АЗС розпочала роботу на Сумщині
Мережа АЗС UPG надалі розвиває автозаправну інфраструктуру Сумщини, інвестуючи у її відновлення. Компанія відкрила ще одну АЗС в місті. Нова станція вже працює за адресою: м. Суми, просп. Лушпи 6/2 Станція пройшла технічну підготовку перед запуском: очищення резервуарів, оновлення обладнання та перевірку точності наливу...
Наші читачі дуже часто запитують, де саме, в яких торгових точках можна знайти тижневик «Ваш шанс»? Щиро раді зацікавленістю у виданні і надаємо вичерпний перелік місць, де реалізують газету.
