Делай раз, делай два...
Овладев техникой замедленных упражнений, можно избавиться от многих болячек
Признайтесь, заниматься гимнастикой, чтобы организм пришел в форму, то времени нет, то слишком сложные упражнения, да и специальные тренажеры дома не разместить...
Но если вы освоите технику замедленных упражнений, пересилив лень, то значительно улучшите свое здоровье, распрощавшись со многими болячками.
Преимущество упражнений - глубокая проработка всех мышечных групп и всех суставов. Тренируем организм последовательно от центра к периферии. А в центре находится главная боль тех, кому за 30, - спина. Этот комплекс и направлен на проблемную зону. Итак, начнем...
Стойка штангиста и грудное дыхание (это исходное положение). Они формируют правильную осанку и укрепляют спину. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ступни по возможности параллельны. Вес тела распределен равномерно по всей ступне. Плечи опущены и развернуты так, что в области поясницы образуется седловина. В таком положении спина обладает максимальной стойкостью к нагрузке - отсюда и название.
Прежде всего научитесь вдыхать носом, а выдыхать ртом, через плотно сжатые губы, как будто гасите на расстоянии свечу. Вдох и выдох должны быть замедленными, плавными. Делая глубокий вдох грудью, в крайней точке чуть-чуть задержитесь, чтобы максимально развернуть плечи и прогнуть спину. Затем, не спеша ссутулившись, выдохните. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. И так 10-12 раз.
Кулаки в землю. Добавьте к предыдущему упражнению движение руками. На вдохе отведите локти назад (ладони открыты и смотрят вверх), а на выдохе «вдавите» кулаки вниз. Руки напряжены постоянно. Постарайтесь, чтобы на вдохе лопатки буквально соприкасались одна с другой. На выдохе плечи опустите вниз, они должны как бы повиснуть на шее. Голову держите прямо, не наклоняясь. Повторите так 10-12 раз.
Жим от груди. Это воображаемый жим воображаемой штанги от груди широким хватом. Позвоночник на вдохе прогибается, образуя седловину, а на выдохе выгибается колесом. Постарайтесь при вдохе максимально разворачивать грудную клетку. На выдохе тянитесь вперед, вытягивая плечи, словно цепляясь за что-то. Руки не расслабляйте. И так 10-12 раз.
Походка обезьяны. В предыдущих упражнениях вы раскачивали спину вперед-назад, а теперь раскачивайте влево-вправо. Не торопясь, переваливаясь с ноги на ногу, плечо наклоните к прямой ноге, стараясь, чтобы ребро коснулось таза. Мышцы брюшного пресса напряжены. Вдох носом. Выдох продолжительный. Повторите 15-20 раз.
Брюшное дыхание. Теперь грудная клетка неподвижна и вдох делайте животом. Объем легких при этом увеличивается за счет расслабления мышц диафрагмы. Когда живот раздуется настолько, что со стороны вы будете похожи на проглотившего мяч, можно приступать к выдоху через вытянутые в трубочку губы. Грудная клетка должна оставаться неподвижной. То же самое сделайте 15-20 раз.
Втягиваем живот. Стоя прямо, поднимайте грудную клетку, втягивая живот. При этом спина должна прогибаться, а плечи отведите назад. Задержитесь в таком положении и спокойно вернитесь в исходную стойку. Повторите так 12 раз.
Культурист. Вообразите себя культуристом. Поднимите руки, сделайте глубокий вдох. Постепенно выдохните. Руки напряжены как на вдохе, так и на выдохе. Воздух выходит, как будто вы произносите длинное «фу-у-у». При выдохе руки должны находиться впереди, чтобы чувствовалось, как растягиваются мышцы между лопатками. Это широкоамплитудное и очень эффективное упражнение для грудного отдела позвоночника, мышц груди и всего плечевого пояса. Не выполняйте его не разогревшись. Делать 10-12 раз.
Китайский болванчик. Упражнение для шейного отдела позвоночника. Стоя - руки в стороны на уровне плеч. Локти по возможности за спиной. На вдохе запрокиньте голову, слегка наклонитесь и поднимите плечи.
Ваша задача - упереться затылком в лопатки. Затылок должен устать. Это признак глубокой проработки. Повторите упражнение 20-25 раз.
По окончании примите душ и отдохните. Не надо тренироваться каждый день! Организму нужен отдых. Оптимальный режим - три тренировки в неделю после работы за 1,5-2 часа до сна. Все упражнения выполняются медленно, в темпе спокойного вдоха-выдоха. Никаких резких движений! Это категорически запрещено.
И хотя заниматься можно в любом возрасте, есть и противопоказания - недавно перенесенные инсульт, инфаркт, операция, полостное кровотечение, осложнение гипертонии.
Посмотрите критически на себя, и если вам удастся пересилить свою лень и начать занятия, то радость от победы над собой перевесит все доводы против.
Приєднуйтесь до нас у соцмережах та оперативно отримуйте найважливіші новини:
Доктор из леса поможет устоять перед традиционными зимними недугами
Как устоять зимой против традиционных сезонных недугов, а заболев, лишний раз не мучить организм таблетками? С таким вопросом мы обратились к специалисту по фитотерапии ЛЮБОВИ САЛИЙ:
- Попробуйте древний способ лечения - травами. Многие думают: травы - средство слабенькое и безобидное.... 
Туфлі на низькому каблуку: елегантність, яку зручно носити щодня
Не кожна пара туфель має вимагати особливої нагоди. Іноді найцінніше взуття в гардеробі - це саме те, яке виглядає акуратно, додає образу жіночності, але не змушує рахувати кроки до кінця дня. Туфлі на низькому каблуку добре підходять для міста...
UPG продовжує розширювати мережу: чергова АЗС розпочала роботу на Сумщині
Мережа АЗС UPG надалі розвиває автозаправну інфраструктуру Сумщини, інвестуючи у її відновлення. Компанія відкрила ще одну АЗС в місті. Нова станція вже працює за адресою: м. Суми, просп. Лушпи 6/2 Станція пройшла технічну підготовку перед запуском: очищення резервуарів, оновлення обладнання та перевірку точності наливу...
Наші читачі дуже часто запитують, де саме, в яких торгових точках можна знайти тижневик «Ваш шанс»? Щиро раді зацікавленістю у виданні і надаємо вичерпний перелік місць, де реалізують газету.
