Базовые упражнения в тренажерном зале
Занятия в тренажерном зале принесут пользу только в случае комплексного подхода. Новички зачастую занимаются не по системе, а разрозненно, перебегая с тренажера на тренажер. Из-за этого нагрузка на мышцы происходит неравномерно и не системно, поэтому никакого результата занятия не дают. Поэтому мы хотим рассказать про базовые упражнения, которые помогут извлечь максимальную пользу из походов в тренажерный зал, особенно тем, кто попал в него впервые..
Что такое базовые упражнения
Иначе они называются классическими или многосуставными. Такие упражнения направлены на тренировку всего тела, развитие мышечной памяти и подготовку мышц. Сам же человек получает возможность изучить технику выполнения упражнений, постепенно набирает массу и только потом может приниматься за изолированные упражнения (тренировку отдельных участков тела).
Базовые упражнения потому и называются многосуставными, что позволяют задействовать множество суставов и мышц. Параллельно с системной тренировкой всего тела происходит сжигание жира, поэтому база будет полезна и для тех, кто желает скинуть лишние килограммы.
Жим лежа
Вопрос «сколько жмешь?» очень популярен в тренажерных залах. И это неспроста. Жим лежа – это одно из основных многосуставных упражнений, которое должно входить в тренировочный комплекс новичка.
Что тренирует
Жим лежа – отлично тренирует грудные мышцы, поэтому является одним из любимых упражнений атлетов. При регулярном его выполнении будет активно тренироваться грудь, трицепс и весь плечевой пояс, что очень важно для дальнейших занятий в зале. Для девушек это тоже полезно, ведь благодаря укреплению грудных мышц, грудь всегда будет подтянутой и упругой.
Основные ошибки
Главное в жиме лежа – правильная техника выполнения упражнения. Зачастую она не соблюдается из-за попытки перейти на больший вес, чем вы можете выжать. В спорте нужна размеренность, поэтому начинать надо с того, что действительно под силу.
Касательно хвата - многие говорят о том, что его ширина должна равняться ширине плеч. Но нет, все зависит от того, какую часть грудной мышцы вы хотите нагрузить сильнее. Старайтесь, чтобы в нижней фазе упражнения локти были горизонтально полу.
Альтернатива
Если вы случайно пропустили тренировку в зале, можно устроить ее и дома. Жим лежа неплохо заменят обычные отжимания. Руки при этом могут быть расставлены по-разному: сначала узко, потом на ширину плеч, затем более широко. Вы почувствуете, как нагрузка переходит с одной группы мышц на другую. Также, отлично сработает жим гантелей сидя.
Приседания со штангой
Многим девушкам это упражнение кажется не очень женственным. Но вы представьте, как будут выглядеть бедра и ягодицы через месяц-другой. Отличный стимул, не так ли?
Что тренирует
При выполнении приседа задействованы почти все мышцы нижней части тела:
- приводящие мышцы бедра;
- камбаловидные;
- квадрицепсы;
- большие ягодичные;
- латеральные широкие и т.п.
Основные ошибки
Без инструктора выполнять присед со штангой первый раз ни в коем случае нельзя. Потому что новички часто допускают ошибки:
- приседая, поднимаются на носки;
- сутулят спину;
- переносят вес на мыски;
- приседают не полностью;
- встают из приседа слишком резко.
Все это – неправильно! Стопы должны стоять на полу, спина прямая, вес при этом идет на пятки. Чтобы удерживать равновесие, нужно смотреть перед собой в одну точку.
Совет! На первых порах можно подкладывать под пятки блины, чтобы снять нагрузку с ягодичных мышц и увеличить ее на бедра.
Альтернатива
Наиболее равноценным упражнением для приседаний со штангой является присед на одной ноге с гантелей в руке. Причем вес гантели может быть незначительным (в 10 раз меньше веса спортсмена).
Становая тяга
Иначе говоря, подъем штанги из положения стоя. Очень сложное, изматывающее, но в то же время полезное упражнение.
Что тренирует
При выполнении становой тяги задействованы почти все мышцы, но большая нагрузка ложится на:
- мышцы спины (верхней и нижней части);
- ягодицы;
- мышцы бедра (задней и передней поверхности);
- квадрицепс.
Основные ошибки
Очень важно выполнять это упражнение в правильной технике. Это поможет не только грамотно распределить нагрузку, но и избежать травм.
- Плечи отведены назад, голова поднята, таз опущен и расположен достаточно низко, поясница прогнута.
- Подъем штанги осуществляется плавно и равномерно.
- Как только штанга прошла колени, следует выпрямиться и максимально свести лопатки.
- Бросать штангу на пол нельзя. Опускание должно быть также плавным.
Новичкам рекомендовано выполнять становую тягу только под руководством инструктора.
Дополнительные многосуставные упражнения
В базу входят еще несколько видов упражнений, которые тоже можно включить в свой комплекс.
- Армейский жим. Или подъем штанги (гантелей) от груди вверх в положении стоя или сидя. Хорошо развивает мышцы плечевого пояса: дельту, верх груди, трицепс.
- Подтягивание на турнике. Многие учились делать это еще со школы. В упражнении задействовано много групп мышц: широкие мышцы спины, грудные, бицепсы, на предплечьях, пресса, вспомогательные плечевые. У девушек не всегда получается подтягиваться, но после месяца тренировок появится сила в руках, и упражнение пойдет проще.
- Тяга штанги в наклоне. Предназначено для тех, кто хочет накачать спину. Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, разгибатели, большие круглые, заднюю дельту, бицепсы, плечевые, ромбовидные и трапециевидные. Выполнять достаточно тяжело для новичка: нужно наклониться вперед и поднимать штангу в таком положении.
- Отжимания на брусьях. Эффективное упражнение для придания мышцам груди и плеч четкого рельефа. Нужно встать между брусьев, ухватиться за них руками и осуществлять подъемы собственного тела вверх.
- Подъем гантелей сидя. Необходимо сесть на лавку с наклонной спинкой, взять в обе руки гантели и поочередно их поднимать. Казалось бы, все просто, но требуется мощная сила в руках. Упражнение развивает плечевую и плечелучевую мышцы, двуглавую и внешний бицепс, а также круглый пронатор.
Вниманию девушек
У женщин есть такие участки тела, затрагивать которые нет необходимости. Это трапециевидная мышца и шея. Есть и особо проблемные места, которым, наоборот, надо уделить особое внимание. Поэтому, придя в тренажерный зал, лучше сразу проконсультироваться с тренером по поводу специальной программы, в которую войдут специфические базовые упражнения и периодичность посещения тренажерного зала.
R
Приєднуйтесь до нас у соцмережах та оперативно отримуйте найважливіші новини:
Реальная помощь или пиар?
С самого начала антитеррористической операции на востоке Украины Сумской горсовет стал активно помогать как переселенцам с оккупированных территорий Донецкой и Луганской областей, так и военнослужащим, которые отправились в зону боевых действий.
Помощь не прекращается и сегодня:... 
Город профинансирует все льготы
17 маЯ исполком Сумского горсовета принял решение, которым рекомендовал депутатам направить на расходы всю оставшуюся часть свободного остатка средств прошлого года. Основная часть этих расходов - на сумму 18,2 млн. из 23 млн. грн. - носит социальный характер.
В частности, город...
Ездить станет лучше и веселее?
17 маЯ исполком Сумского горсовета принял решение об организации проведения в Сумах конкурса на перевозку пассажиров на городских автобусных маршрутах общего пользования, а также утвердил условия конкурса и перечень конкурсных объектов.
Одно из главных нововведений (кроме нескольких...
«Электроавтотранс» получил директора
16 маЯ на должность директора КП «Электроавтотранс» был назначен Виталий Однорог, который с 11 марта был принят на эту должность по результатам конкурсного отбора в качестве исполняющего обязанности с испытательным сроком в три месяца.
И хотя испытательный срок еще не закончился,...
Полмиллиона на молодежные проекты
В нынешнем году в Сумах из горбюджета профинансируют 20 молодежных инициатив. В предыдущие годы, когда проходил такой конкурс молодежи удалось реализовать 61 проект на сумму свыше 300 тыс. грн.
В этом году проектов было 25, а деньги на реализацию получили 22, максимальная сумма...
Туфлі на низькому каблуку: елегантність, яку зручно носити щодня
Не кожна пара туфель має вимагати особливої нагоди. Іноді найцінніше взуття в гардеробі - це саме те, яке виглядає акуратно, додає образу жіночності, але не змушує рахувати кроки до кінця дня. Туфлі на низькому каблуку добре підходять для міста...
UPG продовжує розширювати мережу: чергова АЗС розпочала роботу на Сумщині
Мережа АЗС UPG надалі розвиває автозаправну інфраструктуру Сумщини, інвестуючи у її відновлення. Компанія відкрила ще одну АЗС в місті. Нова станція вже працює за адресою: м. Суми, просп. Лушпи 6/2 Станція пройшла технічну підготовку перед запуском: очищення резервуарів, оновлення обладнання та перевірку точності наливу...
Наші читачі дуже часто запитують, де саме, в яких торгових точках можна знайти тижневик «Ваш шанс»? Щиро раді зацікавленістю у виданні і надаємо вичерпний перелік місць, де реалізують газету.
