Як опанувати страх повітряних тривог?

Про це розповіла Тетяна Сіренко, заступниця директора з психологічного напряму Центру пси-хічного здоров’я та реабілітації «Лісова поляна» МОЗ України. Відповідь фахівчині - в матеріалі.

Найперше варто пам’ятати: зараз в Україні боятися повітряних тривог, ракетних атак - природно, адже загроза періодично виникає й може бути реальною. Передусім важливо навчитися роз-різняти страх реальної загрози та тривогу щодо ймовірної небезпеки або ж із уявної причини. Якщо ваш страх реальний (наприклад, під час повітряної тривоги) - не варто з ним боротися, але якщо він переростає в паніку або, навпаки, змушує вас завмирати, вам можуть допомогти такі рекомендації: розробіть план дій на випадок небезпеки, поцікавтеся, де є найближче сховище; продумайте маршрут ще до того, як виникне сигнал повітряної тривоги; за першого сигналу тривоги не нехтуйте ним, а прямуйте в укриття, зробіть усе максимально можливе, щоби подбати про власну фізичну безпеку; якщо ви опинилися в ситуації, коли можливості пройти в сховище немає, намагайтеся опанувати себе та мислити раціонально; якщо ж виникають невідповідні до ситуації панічні реакції - опанувати себе можуть допомогти техніки заземлення.

Техніки заземлення можна використовувати самостійно в зручному для вас місці. Вони ефективні у випадку будь-яких станів емоційної нестабільності: при сильному хвилюванні, страху, роздратуванні, гострому емоційному болю та в кризових ситуаціях.

Якщо на вас «накотили» безпорадність та страх, що ви нічого не контролюєте, дуже важливо повернути собі відчуття, що є щось у вашому житті, на що ви все ж можете вплинути.

Спробуйте виконати таку вправу. Зверніть увагу на свої стопи (як я стою на землі і вона мене тримає, дає мені опору) та сконцентруйтеся на диханні. Просто спостерігайте за тим, як ви вдихаєте і видихаєте, вдихаєте і видихаєте. Далі спробуйте змі-нити темп дихання (наприклад, уповільнити його або зробити глибшим). Вам це вдається? Отже, дихання - це те, на що ви можете впливати у своєму житті.

Допоможуть і такі вправи:

Для нормалізації дихання: покладіть руки на живіт і під час вдиху уявляйте, що надуваєте кульку, яка розташована в середині живота. Під час видиху здувайте кульку. Це дасть змогу заспокоїти вегетативну нервову систему. Ще більшого ефекту можна досягти, якщо довжина видиху буде вдвічі довшою за вдих. Наприклад, вдих - 1-2-3, видих - 1-2-3-4-5-6. Цю вправу варто робити кілька разів на день.

Вправа «Метелик»: схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями, - це нагадує метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі ритмічно простукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, як гучне серцебиття, - це заспокоїть вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.

Зосередьте увагу на ваших стопах. Відчуйте, як вони міцно стоять на поверхні, землі чи підлозі. Якщо дозволяють обставини, бажано зняти взуття. Відчуйте силу тяжіння, уявіть, як ваші стопи ніби вростають у поверхню. Уявіть, що вони - це міцне коріння, яке розростається в ґрунті настільки глибоко, на-скільки це дозволяє вам ваша уява. Сконцентруйтеся на відчуттях, диханні, думках. Також можна уявити, що ваші стопи - це міцний фундамент добротного будинку, вежі чи фортеці.

Якщо надмірний страх та неприємні відчуття застали вас у людному місці - спробуйте перевести погляд на людей, що вас оточують, сконцентруйтеся на деталях та особливостях їхньої зовнішності та вигляду. Це чоловіки чи жінки? Яка в них зачіска? Якого переважно віку? Які аксесуари вони мають: парасольки, окуляри, сумки. Можна зосередити увагу на комусь одному та спробувати визначити вік, професію, хобі...

Виберіть для себе будь-який привабливий об’єкт, що буде заземлювальним для вас у разі потреби. Це може бути якийсь особливий камінчик, ґудзик чи монетка, маленька фігурка чи кісточка - усе, що може викликати у вас приємні спогади та відчуття. Добре, щоби ця річ була завжди доступна та під рукою. Коли ви відчуєте надмірний страх, візьміть до рук цей предмет, та сконцентруйтеся на відчуттях, які він викликає. Спробуйте описати форму, колір тощо.

Під час стресу та тривоги в організмі виробляються гормони кортизол, адреналін та норадреналін. Організму треба допомогти вивести їхню надмірну кіль-кість: для цього треба пити біль-ше води. Якщо ви маєте багато задач на день та щільний графік - спробуйте здійснити контроль кількості справ на день, не забувайте про фізичне навантаження.

Пам’ятайте, що будь-яка подія має початок і кінець. Головне - зберегти себе й пережити ці події з найменшими втратами. Тому намагайтеся за можливості після важких днів подбати про базові потреби: їжу, сон, відпочинок. За першої можливості повертайте в життя щоденну рутину та ритуали!

Приєднуйтесь до нас у соцмережах та оперативно отримуйте найважливіші новини:

💙Telegram

💛Facebook

Чотири ознаки, що вам час до кардіолога

Біль, перебої в серцебитті, задишка і високий тиск - головні ознаки, які свідчать про те, що вам час навідатися до кардіолога.

Біль, характерний для патології серця, як правило, розташовується за грудиною, і в нього є два клінічних прояви. Перший: проявляється або наростає при...

Домашня аптечка - найдоступніша екстрена допомога

Що повинна містити аптечка відносно здорової людини? При побутових травмах необхідні бинти, вата, марлеві пов’язки, лейкопластир у рулоні та набір пластирів, ножиці, пінцет, стерильні рукавички; крем для зняття подразнення, засіб від опіків, спрей чи мазь для зменшення подразнення...

Смачна підтримка для імунітету

ОСІННІ ягоди довго збе-рігаються і легко перетворюються на варення, джеми, морси і коктейлі. Тобто на той вітамінний запас енергії, який допоможе в осінньо-зимовий сезон побороти поганий настрій та підримати імунітет. Тож на які осінні ягоди варто звернути увагу?

Калина. Ягоди...

Прості поради, як позбутись масного волосся

Природою так влаштовано, що до комплектації волосяної фолікули людини додається сальна залоза, яка виробляє шкірне сало. В нормі це не створює жодного дискомфорту. Проте в деяких випадках сальна залоза виробляє більше шкірного сала - тоді волосся швидко стає масним. Відтак людина...