Білок - не тільки у м"ясі!
Для чого потрібен цей елемент, де його знайти та як урізноманітнити харчування?
ЯКЩО мова заходить про білок, перше, що спадає на думку, - м’ясо. І справді, це хороше та високоякісне джерело протеїну, але не єдине.
Команда відомого кулінара Євгена Клопотенка вирішила вивчити тему білка, щоб ми більше ніколи не відчували браку цього корисного елемента. Що ж із цього вийшло?
Звідки береться білок
Білок потрібен нашому організму для росту та відновлення клітин, виробництва гормонів, ферментів та гемоглобіну. А ще може використовуватися як джерело енергії, але в цьому він не головний - тут першість за вуглеводами. Щоб наш організм міг використовувати білки у своїх цілях, вони мають бути перетворені на найпростішу форму - амінокислоти. Вони розщеплюються у шлунку, а потім поглинаються тонким кишечником. А далі в роботу вступає печінка - частину потрібних амінокислот вона залишає організму, а інші виходять із сечею.
 |
|
|
 |
|
|
Практично всі харчові джерела тваринного білка є повноцінними білками. Тобто містять усі незамінні амінокислоти - ті, які наш організм не в змозі синтезувати самостійно, тому отримує лише з їжі. Їх ще називають високоякісними білками, до них відносяться м’ясні, рибні та молочні продукти.
Білки з рослинних джерел - неповноцінні в тому сенсі, що в них зазвичай не вистачає однієї чи двох незамінних амінокислот. Але це не є проблемою, і треба лише внести різноманіття в раціон - не зациклюватися на одномудвох продуктах, а максимально розширити список. Цьому допоможе наш список найкращих джерел білка. Кількість вказана на 100 г продукту:
- Нежирне м’ясо: яловичина, баранина, телятина, свинина, курка, індичка, качка, кролик тощо. Приблизна кількість білка в цих продуктах - від 21 до 32 г. Найбільше - у курячій грудці.
- Риба та морепродукти, зокрема креветки, краби, омари, мідії, устриці, морські гребінці, молюски - 22-26 г білка.
- Яйця курячі та перепелині - 12,6 г білка.
- Молочні продукти: йогурт (особливо грецький), кисломолочний сир, кефір, сметана та вершки - 10-11 г білка.
- М’який сир, як моцарела - 23 г білка, а твердий - 35 г.
- Горіхи та насіння: арахіс, мигдаль, кедрові, волоські, фундук, кеш’ю, гарбузове насіння, кунжут, соняшникове та чіа. Від 15 до 30 г білка. Гарбузове насіння є чемпіоном і містить 30 г білка.
- Бобові: всі види квасолі та гороху, сочевиця та нут - від 21 до 26 г білка.
І окремо треба виділити зерна амаранту. Попри те, що це рослинне джерело білка, вони містять всі незамінні амінокислоти так само, як і м’ясні продукти. В них 14 г високоякісного протеїну.
Мінімальна норма білка на день становить 0,8 г на кілограм маси тіла - незалежно від віку. Проте, якщо людина активно займається спортом, кількість має бути збільшена з урахуванням віку, зросту та навантаження. Так само норма має бути збільшена для вагітних та людей у поважному віці.
Виходячи з норми білка, приблизна порція різних джерел для дорослої людини: 65 г вареного нежирного м’яса (яловичини або телятини), 80 г вареної пісної курки або індички, 100 г рибного філе, 2 варених яйця, 150 г квасолі, сочевиці або гороху, 30 г горішків, 200 мл йогурту, 200 мл молока або 120 г м’якого сиру.
Як отримувати ще більше білка з їжі?
Найчастіше дефіцит білка зустрічається в літніх людей та у тих, хто дотримується вегетаріанського харчування. Симптомами його нестачі є зменшення м’язових тканин, набряки в стопах та щиколотках, анемія. У дітей - уповільнення росту. Тож чим більше різних джерел білка буде в раціоні, тим краще. Ось поради при формуванні щоденного меню:
- Споживайте арахісову пасту без домішок та цукру (100 г арахісу перебити в блендері до крихти, додати 100-120 г води та ще раз перебити до пасти). Намастіть шматочок цільнозернового хліба та поснідайте ним, запиваючи улюбленим напоєм.
- В сир рикоту чи кисломолочний сир додайте дрібно посічену петрушку та кріп або всипте прованських трав, перемішайте - ось і смачна намазка для перекусів чи доповнення до основних страв на обід та вечерю.
- Готуйте страви з квасолі: перебивайте в паштети, додавайте в салати, супи та запіканки.
- Горішки урізноманітнять текстуру та смак будь-якої страви. Посипайте ними салати, вівсянку, додавайте до запеченого м’яса чи риби та беріть із собою як перекус.
- Грецький йогурт - смачний та корисний десерт, а ще ідеальна заправка для салатів. Почніть вживати регулярно, щоб збагатити свій раціон білком.
- Варіантів приготування яєць безліч: варені, смажені, білковий омлет, яйця пашот, скрамбл, омлет на пательні та в духовці. Жодного приводу не споживати їх практично щодня.
Приєднуйтесь до нас у соцмережах та оперативно отримуйте найважливіші новини:
Теплі поради на осінь
Що потрібно врахувати, щоб не застудитися та бути "на стилі"
ОСІНЬ - пора, коли можна дуже легко підхопити застуду просто під час походу в магазин. Після «літнього» вересня нам дуже складно звикнути до дійсно осіннього жовтня, коли за вікном уже немає такого яскравого та жаркого... 
Туфлі на низькому каблуку: елегантність, яку зручно носити щодня
Не кожна пара туфель має вимагати особливої нагоди. Іноді найцінніше взуття в гардеробі - це саме те, яке виглядає акуратно, додає образу жіночності, але не змушує рахувати кроки до кінця дня. Туфлі на низькому каблуку добре підходять для міста...
UPG продовжує розширювати мережу: чергова АЗС розпочала роботу на Сумщині
Мережа АЗС UPG надалі розвиває автозаправну інфраструктуру Сумщини, інвестуючи у її відновлення. Компанія відкрила ще одну АЗС в місті. Нова станція вже працює за адресою: м. Суми, просп. Лушпи 6/2 Станція пройшла технічну підготовку перед запуском: очищення резервуарів, оновлення обладнання та перевірку точності наливу...
Наші читачі дуже часто запитують, де саме, в яких торгових точках можна знайти тижневик «Ваш шанс»? Щиро раді зацікавленістю у виданні і надаємо вичерпний перелік місць, де реалізують газету.
